LINUX.ORG.RU
ФорумTalks

Штанг

 


1

1

Решил вот после долгого перерыва снова взяться за штангу. А точнее силовое троеборье. Только подзабыть успел всю программу тренеровок.

Тут вроде были бб и поверлифтеры недалеко. Подскажите программы, как тренироваться новичку. 2-3 раза в неделю, не больше. Стоит ли делать упор на «грудь и плечи», напрмер, больше чем на остальное или каждый день разные группы мышц и вот это вот все...

Гуглил, там много неверной информации и вообще еще больше запутывает. Где-то даже сразу советуют тренероваться становой тягой. Я когда на троеборье ходил, нас тренер к ней вообще по началу не подпускал.

★★★★

Если и делать куда-то упор, то в ноги и спину.

Где-то даже сразу советуют тренероваться становой тягой. Я когда на троеборье ходил, нас тренер к ней вообще по началу не подпускал.

Боишься травмироваться с пустым грифом?

templarrr ★★★★★ ()
Последнее исправление: templarrr (всего исправлений: 1)
Ответ на: комментарий от templarrr

Первые 3 года все равно тупо набор мышечной массы.

А ты в этом шаришь, или спв?

unt1tled ★★★★ ()
Последнее исправление: unt1tled (всего исправлений: 1)

Haskell

Статическая типизация --- говно и не нужна. Повзоляя избегнуть детских ошибок, которые один хрен ловятся простейшими тестами, она выкручивает руки разработчику, заставляет городить иерархию типов, мешает развитию и гибкой адаптации программы.

Вот теперь это настоящий штанготред.

userd ()

Тег «Haskell» забыл. Там должны быть увлечённые сабжем.

Oxdeadbeef ★★★ ()

А профит какой от всего этого?

Harald ★★★★★ ()
Ответ на: комментарий от Harald

Он комплексует из-за того что я в соседней теме его фотку спалил.

Kaschenko ()
Ответ на: комментарий от unt1tled

Вы все перепутали, это был erlang.

А может это вы перепутали? Среди евангелистов-хаскелистов есть штангист thesz. А при чем тут erlang?

aiive ()

Стоит делать упор в присед. Ну и становую.

BruteForce ★★★ ()

Делай упор на ноги в первую очередь. Руки с плечами потом подтянутся.
Первый месяц: пн - присед, вт - жим, и отдыхать остальную неделю. В идеале: чт - лёгкий присед (60-80% рабочего веса) на отработку техники, пт - лёгкий жим.
Со второго месяца включаем становую тягу по средам. И всё, дальше в таком режиме. Силы нужно тратить экономно. Только на базовые упражнения. Выкинуть всё остальное. Иначе будет очень тяжело восстанавливаться.

Hertz ★★★★★ ()

Можешь мне в джабберок написать, если есть желание.

buddhist ★★★★★ ()

ПН.

  • Присед 4 по 8 (60-70%)
  • Наклоны со штангой на плечах (гудмонинг) 3 по 6
  • Становая тяга 4 по 4 с подрывом (40-50%)
  • Тяга штанги к поясу 3 по 6-8
  • Подтягивания 3 до отказа

СР.

  • Жим лежа 4 по 8 (60-70%)
  • Жим лежа узким хватом 4 по 8
  • Французкий жим 4 по 10-15
  • Отжимание на брусьях 4 до отказа
  • Разгибание рук в блочном тренажере 4 до отказа

ПТ.

  • Присед 4 по 8 (40%)
  • Становая тяга 4 по 5 (70-80%)
  • Жим лежа 4 по 8 (40%)
  • Подтягивания 3 до отказа
  • Гиперэкстензия 4 по 20-30

ПН - ноги + спина, СР - грудь/плечи + трицепс, ПТ - фулбади с акцентом на становую тягу. Каждые 2-3 недели в базовых движениях увеличивай вес и уменьшай количество повторений. Через 12 недель проходка и пересчет процентов.

cyanide_regime ()
Ответ на: комментарий от cyanide_regime

Не вижу жима ногами и вообще похоже на тренировку спортсмена. Для начала ведь надо различные укрепляющие. Развод гантелей на самье тот же...

unt1tled ★★★★ ()
Ответ на: комментарий от unt1tled

Планы спортсменов раза в два длиннее и расписываются минимум на 4 дня. Жим ногами имеет смысл делать только если повреждена спина или защемлен седалищный нерв - иначе это пустая трата времени. Типичное заблуждение считать что начинающие должны начинать с тренажеров (просто типичные «тренеры» в фитнес-клубах не хотят заморачиваться с травмоопасными упражнениями и таскают своих подопечных по тренажерам на которых травмироваться практически нереально). Присед, жим и тяга все укрепит и без тренажеров - первое время главное сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на размере отягощения.

cyanide_regime ()
Ответ на: комментарий от cyanide_regime

Ладно, спасибо, буду разбираться. А ресурсов по технике выполнения грамотных не подкинешь?

unt1tled ★★★★ ()
Ответ на: комментарий от buddhist

я даже хз где тут на маке джабберки искать, пиши сюда или на ирц канал зови

unt1tled ★★★★ ()
Ответ на: комментарий от unt1tled

Ладно, спасибо, буду разбираться. А ресурсов по технике выполнения грамотных не подкинешь?

Лучше всего, конечно, просить лифтеров обучить. Вот тут более-менее все рассказано http://fatalenergy.com.ru/Book/dvorkin/22.php можно еще в какой-нибудь группе вк (типа «Пауэрлифтинг» выкладывать видео, а народ подскажет и расскажет чего не так)

Кстати, а почему подходы по 8, а не по 10?

Вообще, в лифтинге больше 8 подходов только на разминке делают (или корректировочные упражнения от тренера). 8 подъемов - это достаточно адекватная объемная нагрузка. Если становится легко, то надо вес увеличивать, а не количество подъемов.

cyanide_regime ()

Упор на какие-либо выбранные группы мышц делать нерационально. Программы необходимо строить так, чтобы все полноценно прорабатывалось и было гармонично развито. Странно выглядит атлет с развитым торсом и руками, но неразвитыми ногами... Присед - естественное для организма упражнение. Не буду говорить о том, что оно полезное не только с точки зрения развития ног, пресса и мышечного корсета спины. Для начала - разбить по дням грудь+трицепс, спина+бицепс, плечи+ноги. Пресс можно делать хоть каждый день. Обязательно включать упражнения на турнике и брусьях (супер-сериями, с отягощением). Позже можно использовать вариации в зависимости от целей и наличия оборудования. Можно устроить плавающий график с днями предельной нагрузки, восстановительными днями, днями силовой выносливости. Лично для меня это привело к серьезному прогрессу. Но тут есть проблема - обязательные тренировки 3 раза в неделю.

Сейчас тренируюсь так: тренировки групп мышц-«антагонистов» + дроп-сеты на ключевых упражнениях. Стаж - 6 лет, программы тренировок меняю раз в 3-4 месяца, не забываю про аэробные нагрузки (бег, турник и проч.). 1й день - грудь+спина, 2й день - ноги+плечи, 3й день бицепс+трицепс. Если интересует, подброшу несколько своих рабочих программ.

megajack ()
Ответ на: комментарий от megajack

Да, и забыл сказать, что вес на снарядах должен быть таким, чтобы именно технически правильно выполнялось упражнение (жим без «отбития» от груди и без отрыва жопы от лавки, бицепс без рывков).

megajack ()
Ответ на: комментарий от megajack

И тетрадочку завести необходимо. Писать что и каким весом на сколько повторений пожалось. Статистика порой удивляет.

megajack ()

Подскажите программы, как тренироваться новичку. 2-3 раза в неделю, не больше.

«Достаточно одной таблэтки» ©

quickquest ★★★★★ ()
Ответ на: комментарий от megajack

Запость пару программ прям сюда, если не трудно.

unt1tled ★★★★ ()

Подскажите программы

ну вообщем-то все комплексы упражнений это сугубо индивидуально, занятия по шаблонам ни к чему не приводят, плюс всегда надо учитывать свое самочувствие. Ну и главное питание и распорядок дня. Вообщем скажу по себе специально к соревнованиям не готовился, занимался бодибилдингом в 90-х, качал все группы мышц, лет через 6 пришел к серьезным весам и выступал в троеборье хотя к этому не стремился, дошел до КМС супертяж, стал бы и мастером если бы не травма, был сам себе тренером. Становой не советую увлекаться, ничего в ней сложного нет, делай упор на присед и жим. Лично я делал «ноги» и становую вместе 1 раз в неделю, но работал весами за 200, чаще делать было невозможно не успевал восстанавливаться, грудные качал 1-2 раза в неделю (по самочувствию).

каждый день разные группы мышц

вот это мой путь

тренироваться новичку

начинать всегда сложно, иди в зал там походу разберешься че к чему.

vxzvxz ★★★ ()
Ответ на: комментарий от unt1tled

Кстати, а почему подходы по 8, а не по 10?

10 раз это не обязательно, если работаешь большим весом и делаешь все движения грамотно и правильно, то можно и 6-8 раз.

vxzvxz ★★★ ()
Ответ на: комментарий от unt1tled

совет завести тетрадочку или ежедневник тоже очень годный.

vxzvxz ★★★ ()
Ответ на: комментарий от vxzvxz

В пн был в зале, сделал по программе цианида (выше по треду) на ноги и спину, кроме становой. Боюсь сделать не так и сорвать спину, как уже разок случилось 13 лет назад.

unt1tled ★★★★ ()
Ответ на: комментарий от vxzvxz

ну вообщем-то все комплексы упражнений это сугубо индивидуально

мне понять бы хотябы какими упражнениямикакие мышцы качать и какие комплексы за 1 поход в зал делать, ато пугают, что некоторые из них бесполезны

unt1tled ★★★★ ()

И правильно, что не подпускал. Сразу переть на осевые нагрузки без подготовленного мышечного корсета и организма в целом - верный путь к будущим проблемам. По крайней мере больших весов надо избегать, пока не вспомнишь заново технику выполнения.

В принципе, я бы мог тебе программку тренировок накидать, если бы не было так лень.

Троеборье у тебя - что конкретно? Это могут быть как «лыжи, стрельба, бег», так и пауфэлифтинг - жим, становая, присед. Исходя из этого и надо смотреть и составлять программу тренировок. И подход тут будет, сам понимаешь, совершенно разный.

Zhbert ★★★★★ ()
Ответ на: комментарий от unt1tled

Кстати, а почему подходы по 8, а не по 10?

1-6 подхода - работа на силу в максимуме.
8-12 подходв - росты массы
12-30-выше - пампинг и просто отдых

Чередовать их еще нужно. Силу и массу в особенности.

Zhbert ★★★★★ ()
Ответ на: комментарий от Zhbert

Какие лыжи, бухой чтоли? Яж написал силовое и поверлифтинг.

unt1tled ★★★★ ()
Ответ на: комментарий от cyanide_regime

Слух, а ты в этой программе про бицепц не забыл?

unt1tled ★★★★ ()
Ответ на: комментарий от unt1tled

Спал уже наполовину. Не высыпаюсь последнее время жутко...

Zhbert ★★★★★ ()
Ответ на: комментарий от unt1tled

Спину хорошо укрепляют приседания со штангой на груди (я так подозреваю, что тебе следует начать с пустого грифа чтобы научится держать прямо спину) и гиперэкстензии. Если делать их хотя бы раз в неделю, то риск повредить спину значительно сокращается.

cyanide_regime ()
Ответ на: комментарий от unt1tled

Я придерживаюсь мнения, что новичкам оно не особо нужно - тяги блоков и штанги достаточно его развивают и тренируют. Исключением стоит выделить ситуацию когда слабый бицепс мешает техничному исполнению жима. Но если очень хочешь, добавь 2 упражнения в день жима.

cyanide_regime ()
Ответ на: комментарий от cyanide_regime

Молот и поднимание штанги стоя? Про скамью скотта слышал много негативных отзывов.

unt1tled ★★★★ ()
Ответ на: комментарий от unt1tled

Ага, они самые. В скамье Скотта безопасно делать с Z-грифом, а тяжелой гантелью, да, можно серьезно повредить связки.

cyanide_regime ()
Ответ на: комментарий от unt1tled

Боюсь сделать не так и сорвать спину

всегда одевай пояс, если делаешь спину штангой иль гантелью, нагрузку с поясничного отдела можно снять, у нас в зале были специальные «пеньки» ложили на них доску и делали тягу к поясу, ну или на наклонных лавках, тяга гантели к поясу одной рукой в упоре, подтягивания с гантелей

ну а что касается комплексов, то я занимался 6 дней в неделю, по такой схеме:

грудь
спина
руки 
плечи
ноги
грудь
вых
плечи
руки
спина
грудь
ноги
плечи
вых
руки
спина
грудь
ноги 
плечи
руки
вых
vxzvxz ★★★ ()
Ответ на: комментарий от cyanide_regime

для бицепса самое лучшее упражнения штангой стоя с предельными весами (лично я делал олимпийской штангой), только без закидываний и дерганий, плавненько, корпус старайся держать ровно и чтоб ты чувствовал что работает именно бицепс. Старайся самые тяжелые (базовые) упражнения делать вначале, а на конец тренировки оставлять трапецию, пресс, голень

vxzvxz ★★★ ()
Ответ на: комментарий от unt1tled

скамья скотта весьма неплоха, но новичку за нее лучше не лезть, на ней лучше работать специальной изогнутой штангой и хорошим весом, всегда зовите с собой помощника на это упражнение, чтобы он подал и убрал штангу.

vxzvxz ★★★ ()
Ответ на: комментарий от vxzvxz

Мне это можно не объяснять, я троеборьем занимаюсь.) Раньше в 120+ был, сейчас в 120.

cyanide_regime ()
Вы не можете добавлять комментарии в эту тему. Тема перемещена в архив.